Остеохондроз шийного відділу - це захворювання міжхребцевих дисків у ділянці шиї. Саме завдяки міжхребцевим дискам хребет зберігає свою гнучкість та міцність. При остеохондрозі у хребетному стовпі порушується обмін речовин, диски втрачають еластичність. Це призводить до утруднення рухів у шийному відділі.
Однією з головних причин остеохондрозу є тривале нерухоме положення тіла. В результаті такого стану м'язи хребетного стовпа не працюють, отже, слабшають, тому лікувальна фізкультура є важливою складовою ланкою в лікуванні та профілактиці захворювання.
Профілактика шийного остеохондрозу
Для профілактики рекомендується виконувати вправи на зміцнення корсету м'язів і попередження викривлення хребетного стовпа. Також гімнастика допомагає рівномірно розподілити навантаження на хребці, уповільнити старіння та знос хрящових та кісткових тканин. Існує навіть комплекс вправ проти спазмів та болю.
Гімнастика допомагає при комплексному підході у боротьбі з остеохондрозом шийних хребців.Вправи також необхідно виконувати як профілактика, особливо при головних болях або запаморочення.
За статистикою, 30% головного болю виникає саме через остеохондроз шийного відділу. Шийний остеохондроз є причиною появи вегетосудинної дистонії, панічних атак та інших неприємних станів.
Вправи також необхідно робити тим, хто проводить довгий годинник за комп'ютером, напружуючи шию, або веде малорухливий спосіб життя. Мета гімнастики - покращення рухливості хребців та відновлення еластичності м'язів шиї.
Протипоказання до виконання гімнастики
Лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта – один із найважливіших моментів лікування. Вона сприяє поступовому відновленню циркуляції крові, прийняттю хребцями нормального становища та зміцненню хребта.
Але гімнастика має і протипоказання.Нижче розглянемо випадки, коли виконувати гімнастику не рекомендується.
- У період загострення хвороби, коли біль яскраво виражений.
- Підвищена температура.
- ГРЗ, грип.
- Захворювання внутрішніх органів неінфекційного характеру пухлини, інфаркт міокарда, гепатит, холецистит, апендицит.
- Інфекційні захворювання нервової системи.
- Грижа міжхребцевого диска.
Розглянемо які вправи не можна робити при шийному остеохондрозі.
- Обертати головою. Це дає максимальне навантаження на нижній шийний відділ хребта. Це може призвести до посилення болю.
- Протипоказані вправи зі штангою та гантелями.
- Віджимання.
Також не можна займатися легкою атлетикою, бадмінтоном та тенісом.
Якщо заборонені такі види активності, як біг, віджимання, пілатес при остеохондрозі шийного відділу є одним з ефективних способів профілактики.
Вправи при шийному остеохондрозі
Перед виконанням вправ при остеохондрозі шийного відділу хребтанеобхідно провести розминку:
- розігріти м'язи за допомогою гарячого душу - це допоможе зняти спазми і краще опрацювати м'язи;
- провести легкий, але енергійний масаж області шиї. Уважно стежте за реакцією організму, щоб не виникали болючі відчуття;
- обробити уражену область протизапальним гелем, щоб зняти набряклість.
У комплекс заходів для лікування остеохондрозу входять як медикаментозні, і мануальні на пошкоджену зону. Необхідно використовувати великий комплекс лікувальної гімнастики, який розглянемо нижче детальніше.
Варіант щадних вправ. Цей міні-комплекс ЛФК при хондрозі шийного відділу можна виконувати щодня. Нехай ці вправи стануть щоденною ранковою зарядкою при грудному та шийному остеохондрозі, яку можна виконувати в домашніх умовах.
Починати завжди слід із розминки.Вона необхідна для того, щоб розігріти м'язи шийного відділу та підготувати їх до наступних навантажень.
Розминка
Розминку можна провести за допомогою вправ, наведених нижче:
- 1 вправу.ІП: стоячи або сидячи, руки по сторонах паралельно підлозі. Зігніть обидві руки в ліктях, кистями торкатися плечей. Поверніться до ІП. Виконати 10 згинання-розгинання;
- 2 вправу.ІП: руки зігнуті в ліктях, кисті торкаються плечей. Необхідно виконати кругові обертання вперед, потім назад. Виконати по 5 підходів кожної варіації;
- 3 вправу.ІП: стоячи або сидячи, руки вздовж тулуба. Кругові обертання в плечі вперед-назад трохи зігнутими у ліктях. Виконати двічі по 5–10 рухів з обох боків;
- 4 вправу.ІП те саме, що й у попередній вправі: руки зігнуті у ліктях, витягнуті вниз. Руки в сторони паралельні підлозі. Затриматися в такому положенні на 5 секунд, поверніться до ІП. Зробіть 7-10 разів.
Ізометричні вправи
Після розминки можна розпочати виконання ізометричної гімнастики. Суть цієї методики в тому, що у всіх рухах не задіяна голова та шия. Це полегшені вправи, вони дозволені навіть під час гострого періоду хвороби, тому що при виконанні хребці не можуть зміститися і хрящі не травмуються.
Усі вправи потрібно виконувати з ІП (початкового положення), стоячи або сидячи на табуреті, голова і шия нерухомі. Час виконання – 5 секунд, кількість підходів – 2–5.
Вправи:
- Необхідно зчепити кисті рук у замок і покласти їх на лоб. Натискайте на лоб, при цьому опираючись головою.
- Цей же замок перемістіть на потилицю і натискайте руками, при цьому нахиліть голову вперед. Також чиніть опір, не давайте долоням можливості нахилити голову.
- Покладіть праву долоню на праву щоку і тисніть нею так, ніби намагаєтеся нахилити голову вбік. При цьому м'язи шиї тримайте у напрузі. Те саме виконайте на ліву сторону.
Виконуйте ці вправи щодня. Цей міні-комплекс ЛФК при хондрозі шийного відділу покращить ваше самопочуття та поверне рухливість.
Динамічні вправи
Якщо ви не відчуваєте гострого болю та сильного дискомфорту в області шиї, можна приступати до виконання динамічного комплексу – це найефективніші вправи для профілактики шийного остеохондрозу.
Їх необхідно виконувати для збільшення амплітуди рухів та посилення кровообігу.
Особливість динамічної гімнастики - всі вправи виконуються у повільному темпі, 5-10 повторів в обидві сторони. ІП: стоячи або сидячи на стільці.
Вправи:
- Повороти голови вправо-ліворуч. Під час виконання руху тягніть підборіддя назад, ніби намагаючись побачити те, що за спиною.
- Нахили голови вправо-ліворуч. Під час нахилу тягніться маківкою, щоб з'явилося відчуття витягування м'язів.
- Нахили голови вперед-назад.
- Круговий рух підборіддям. Під час руху як би втягуйте його в шию.
- Нахиліть голову трохи назад і з цього положення трохи поверніть її вправо і вліво.
- Максимально підніміть плечі вгору та затримайте їх у такому положенні на 10 секунд, потім розслабтеся, опустіть їх.
Вправи при болі у шиї
Існує комплекс вправ при болях у шийному відділі хребта:
- В ІП сидячи на стільці, прогніть спину, розправте плечі, витягніть шию, напружіться, розслабтеся. Виконайте 10-15 разів.
- Відведіть голову назад, потягніться підборіддям до шиї, затримайтеся на кілька секунд.
- Витягніть шию і подивіться нагору, затримайтеся в цьому положенні. Виконайте 10-15 разів.
- Нахили назад. Встаньте рівно, розмістіть руки на попереку і прогніть назад. Виконайте 10 разів.
Вправи для зміцнення м'язів шиї
Коли мине гострий період, необхідно почати зміцнювати м'язи шиї. Для цього також існує ряд вправ, які можна виконувати щоранку, щоб стати володарем гарної та здорової шиї.Комплекс вправ для зміцнення м'язів шиї:
- Торкніться підборіддям грудей, при цьому витягайте шию і тягніться маківкою до стелі.
- Ледве піднявши голову, кивайте з амплітудою 2-3 см. Роблячи кивання, акуратно повертайте голову вправо-ліворуч.
- Трохи підніміть голову та проковтніть слину 5 разів.
- Нахили вухом до плеча.
Вправи для спини
Не слід забувати, що для лікування остеохондрозу потрібен комплексний підхід. Якщо присутні болючі відчуття в шиї та обмеження рухливості в цій галузі, то варто подбати і про спину.почати виконувати зарядку для спини при остеохондрозі, хоча б для профілактики.
- Активно скорочуйте м'язи живота до почуття легкої втоми.
- Вправа «Кіт-корова»: стоячи рачки вигинайте і прогинайте спину.
- Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руки покладіть за голову. Торкайтеся колінами підлоги – 10 разів праворуч, 10 разів зліва.
- Лежачи на спині, тягніть носочки ніг на себе, 5 секунд тягніть, 5 секунд розслабляйтеся. Повторити 10 разів.
Висновок
Лікувальна фізкультура – не панацея. Щоб допомога при остеохондрозі була максимально ефективною, необхідний комплекс заходів, що включає медикаменти, мануальну терапію, фізіотерапію. Слідкуйте за станом свого хребта, займайтеся ЛФК, правильно харчуйтеся, при гострому болю негайно звертайтеся до лікаря.